Как влияе храната на съня? | E-sleep.bg

Как влияе храната на съня?

различните видове храна които влияят на съня ни

Всички знаем, че за да спим добре трябва да ни е удобно и да имаме добър матрак, който да ни позволи да се отпуснем. Знаем ли обаче, че и храната е точно толкова важна, колкото и матракът? Кои храни е безопасно да се ядат преди да си легнем и кои трябва да избягваме? Могат ли определени храни и напитки всъщност да ни помогнат да заспим? Проучванията показват, че някои храни и напитки съдържат вещества, които поддържат здравословния сън, докато други могат да ни държат будни. Тези, които поддържат съня, често са естествени източници на мелатонин, който се освобождава през нощта от епифизната жлеза в мозъка. Има дори определени храни, които имат седативни свойства и предизвикват реакцията на релаксация и намаляват безпокойството.

Как храната влияе на съня

Дали успяваме да заспим бързо зависи от редица неща в това число и какво сме консумирали преди да си легнем. Циркадният ритъм контролира биологичния часовник на тялото, като регулира съня и събуждането, жаждата, глада, консумацията на енергия и дори метаболизма. Подобно на съня и храносмилателната система следва циркадния ритъм. Внезапна промяна в диетата или хранителните навици може да доведе до промяна в начина, по който спим. Точно както диетата влияе на съня, сънят влияе на метаболизма, съхранението на мазнини, глада за храна и начина, по който се използва енергията. Лишаването от сън води до забавяне на метаболизма и намаляване на чувствителността към инсулин. Тази липса на чувствителност увеличава съхранението на мазнини и желанието за „високоенергийни“ храни, които бързо повишават кръвната захар, като десерти и хляб.

Грелин, хормонът, отговорен за глада ни, се увеличава, когато не спим достатъчно, докато лептинът, хормонът, който ни кара да се чувстваме сити, намалява. Лишаването от сън не само повишава нивата на грелин, но и уврежда способността на мозъка да взема решения, увеличавайки риска от лош избор на храна. Поради ефектът си върху хормоните и храносмилателните органи, хроничната загуба на сън може да доведе до затлъстяване, диабет, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

хранителните режими и спокойния сън

Ниско въглехидратен хранителен режим

Някои изследвания показват, че храните с високо съдържание на въглехидрати влияят на съня по различен начин от храни с ниско съдържание на въглехидрати. Храните с високо съдържание на въглехидрати като бял ориз и пържени картофи намаляват лекият сън, който е преди REM фазата. Онези храни, които имат ниско съдържание на въглехидрати увеличават лекият сън и намаляват REM фазата. В този случай, матракът, на който спим, стига да е умерено удобен, не може да бъде причина за безсъние.

Храните с високо съдържание на въглехидрати изглежда улесняват по-бързото заспиване, но могат да направят съня като цяло по-малко ефективен и спокоен. Яденето на храни, които повишават кръвната захар, също може да доведе до събуждане през нощта, тъй като кръвната захар спада, което води до увеличаване на апетита и скок на невротрансмитери, свързани с бдителността и глада.

Внезапното превключване на консумацията на въглехидрати - от високо към ниско или от ниско към високо - може да промени изцяло съня на човек. Това се случва заради промяната в консумацията на мазнини, която обикновено е увеличена, ако човек спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати и намалена, ако спазва диета с високо съдържание на въглехидрати. В дългосрочен план, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на качеството и ефективността на съня заради добрия ефект, който има върху теглото и хроничното възпаление.

Проучванията за въздействието на диетите с високо съдържание на мазнини и протеини показват смесени резултати, така че в тази посока ще бъдат откривани нови и нови неща в бъдеще. Повечето проучвания до момента са проведени върху здрави доброволци с нормален режим на сън. Допълнителни проучвания върху хора с нарушения на съня могат да помогнат тепърва ще се провеждат.

Храни, които помагат за здрав сън

Веществата, които насърчават съня са триптофан, магнезий, калций и мелатонин. Триптофанът е аминокиселина, използвана от организма за създаване на витамин В, ниацин. Ниацинът от своя страна се използва за производството на серотонин, който действа като предшественик на хормона, стимулиращ съня, мелатонин. За повече триптофан трябва да консумираме пилешко месо, млечни продукти, яйца, леща, риба, пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.

Магнезият е минерал, участващ във функционирането на нервите и мускулите. Магнезият помага да се регулира мелатонинът, както и важните невротрансмитери в нервната система, насърчавайки релаксацията и здравата мускулна функция. Магнезият се свързва с рецепторите за невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (GABA), която е от съществено значение за съня. Магнезият също помага на тялото да регулира адреналина и може да бъде полезен както за сън, така и за тревожност. Естествените хранителни източници на магнезий са млечните продукти, ядки, семена, банани и риба. Пшеничните зародиши, авокадото, тофуто и киноата също са добри източници.

дама спи спокойно след вечеря

Докато храните, съдържащи триптофан и магнезий, спомагат за насърчаване на здравословното освобождаване на мелатонин, има някои храни, които всъщност съдържат естествен мелатонин. Консумирани преди лягане, тези храни могат да увеличат освобождаването на мелатонин и да улеснят заспиването. Тези храни са черешите, кивито, зеленчуците, пълнозърнестите продукти, ядките и семената.

Подобно на триптофана и магнезия, калцият също подпомага производството на мелатонин. Кои са източниците на калции:

  • Броколи;
  • Млечни продукти;
  • Бамя;
  • Сардини;
  • Соя;
  • Портокалов сок, обогатен с калций;
  • Хляб и зърнени храни, обогатени с калций.

Напитки, които помагат за добър сън

Умерените количества определени напитки могат да насърчат съня и да предизвикат реакция на релаксация. Някои напитки имат лек седативен ефект, докато други помагат за насърчаването на освобождаването на мелатонин директно. Важно е да не прекалявате все пак с напитките, защото вместо да спите дълбоко, ще трябва да посещавате тоалетната по-често. Друго важно условие, което неизменно трябва да споменем е вероятността пиейки нещо, да залеете леглото и матракът. Ако често се изправят пред подобни проблеми, то задължително трябва да обмислите непромокаем протектор за легло, който да спаси матрака ви от влагата.

Вишни

Специалният сорт вишни Монтморенси съдържат повече фитонутриенти и витамин А от останалите череши и са изключително вкусни. Като добавка за сън, вишните можете да ги пиете и на сок или да ги приемате под формата на хранителна добавка. Проучванията показват, че вишните имат умерен ефект, насърчаващ съня, приблизително равен на чай или валериан. Те повишават нивата на екзогенен мелатонин и триптофан, както и на витамин С.

Чай от валериана или лайка

Чай от валериана се приготвя от стъблата и листата на растението валериана. Коренът от валериана е мощно естествено успокоително, което може да спомогне за насърчаване на съня и релаксацията и дори да облекчи болките. Чаят от лайка пък е известен с намаляване на безпокойството, особено в комбинация с лавандула. Проучванията показват, че лайката има леки успокояващи свойства и традиционно се използва срещу кошмари и безсъние.

Чаша мляко

Млякото е естествен източник на триптофан, който участва в производството както на серотонин, така и на мелатонин. Млякото съдържа калций, който също спомага за насърчаване на съня.

Какво да ядем преди лягане

Ако огладнеете преди лягане, много специалисти препоръчват да консумирате лека, питателна храна в малко количество. Тя ще засити глада, но в същото време ще запази циркадния ритъм на тялото. Ето кои са тези храни:

  • Бадеми. Бадемите са естествен източник на мелатонин, както и на фибри и магнезий;
  • Пуешко месо, което е добър източник както на триптофан и на протеини;
  • Извара. Неотдавнашно проучване показа, че изварата помага на хората да заспят по-бързо, както и да спят по-дълго. Това може да се дължи на високото съдържание на триптофан и магнезий;
  • Киви. Кивитата са естествен източник на серотонин, който помага да се регулира производството на мелатонин;
  • Сьомга, орехи и други източници на омега-3 мастни киселини. Някои изследвания подкрепят връзката между консумацията на омега-3 и здравословния режим на сън. Орехите също са добър източник на мелатонин и растителен протеин;

Банани. Бананите съдържат триптофан и магнезий, както и калий. В някои проучвания е доказано, че калият насърчава по-дълбокия и по-ефективен сън.